Doorgaan naar hoofdcontent

Herstel bij boksen; vocht en energie




HERSTEL BIJ BOKSEN
Vocht en energie na elke training / wedstrijd hoge met intensiteit
bij twee maal daags trainen voor boksers

zoon Robin van Uffelen (10 jr) gasttraining met Sem Schilt (foto 2007)
links trainer Dave Jonkers, ernaast Michael X.
Vocht
Na de training / wedstrijd wegen.
Verlies in gewicht 1 - 1 1/2 keer in de volgende 4-6 uur drinken.
Koolhydraten
1.2-1.5 g koolhydraten (glucose of maltodextrine) per kg lichaamsgewicht.
Oplossen in een sportdrank en binnen 1 uur na de training drinken.
(niet even makkelijk)
of alternatief (rekenvoorbeeld)
0.8 g koolhydraten (glucose of maltodextrine) per kg lichaamsgewicht,
aangevuld met 0.3 gr eiwitten per kg lichaamsgewicht.
Oplossen in een sportdrank en binnen 1 uur na de training drinken.
Eiwitten
20-25 gr eiwitten, afhankelijk van het lichaamsgewicht en de intensiteit
Kg Koolhyd/eiwit gr Eiwitten gr Totaal oplossen in (Vocht)
52 62,4 + 23 = 85,4 gr minimaal 1,07 liter
54 64,8 + 23 = 87,8 gr minimaal 1,10 liter
57 68,4 + 23 = 91,4 gr minimaal 1,14 liter
60 72 + 23 = 95,0 gr minimaal 1,19 liter
64 76,8 + 23 = 99,8 gr minimaal 1,25 liter
69 82,8 + 23 = 105,8 gr minimaal 1,32 liter
75 90 + 23 = 113,0 gr minimaal 1,42 liter
81 97,2 + 23 = 120,2 gr minimaal 1,50 liter
91 109,2 (72,8+27,3) + 23 = 132,9 gr minimaal 1,66 liter
91+


Door training kunnen de spieren leren op een optimale manier met het glycogeen om te gaan. Het lichaam kan per uur maximaal 60-70 gram koolhydraten verbranden. 
Voor sportdranken is het daarom belangrijk dat de maximale hoeveelheid meervoudige suikers, als sucrose, maltodextrine en zetmeel niet hoger is dan 100 gram/liter. Voor enkelvoudige suikers zoals glucose is dit maximaal 55 gram per liter. Dranken die meer koolhydraten bevatten, veroorzaken maagproblemen. 
Omzetting in vet 
Het lichaam kan maar weinig glucose opslaan. Daarom worden de koolhydraten uit het eten en drinken vooral verbrand. Als je veel koolhydraten eet en als je daarnaast meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, haalt het lichaam vooral energie uit koolhydraten en slaat het lichaam vooral het vet uit de voeding op. Te veel calorieën, of dit nou uit koolhydraten, vetten, of eiwitten komt, leidt altijd tot een toename in lichaamsvet. Iemand met normale eetgewoontes krijgt net zoveel calorieën binnen als hij verbruikt. Dit heet een stabiele energiebalans. Een heel klein deel van de glucose wordt niet verbrand of opgeslagen, maar omgezet in vet (triglyceriden). Bij gezonde personen is dit ongeveer 1 tot 3%. 

Dus regelmatig kleinere porties eten of drinken!
Creatine gebruik voor meer kracht, geeft ook meer gewicht (1 – 2,5 kg).

Snelle oplaadmethode
Langzame oplaadmethode
Oplaadfase
5 dagen

20 gram/dag
of
0,3 gram/kg/dag
30 dagen

4 gram/dag
of
0,05 gram/kg/dag
Onderhoudsfase
2 - 4 weken

2-5 gram/dag
of
0,03 gram/kg/dag
2 - 4 weken

2-5 gram/dag
of
0,03 gram/kg/dag


Langzame oplaadmethode

In de langzame oplaadmethode bouw je de extra creatine langzamer op, niet in 5 dagen maar in 30 dagen. Je gebruikt dan dagelijks 0,05 gram per kg lichaamsgewicht. Gemiddeld komt dat op zo’n 4 gram creatine per dag. Dit kan direct na de training gebruikt worden of meteen na thuiskomst. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase die hetzelfde is als bij de korte oplaadmethode, namelijk 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht per dag. Hieronder zijn beide methoden kort in een tabel weergegeven.
Snelle oplaadmethode

Bij de snelle oplaadmethode wordt gedurende 5 dagen (mag ook 4 of 6 dagen zijn) gemiddeld 20 gram creatine per dag gebruikt. Twintig gram is vergelijkbaar met 5 kilo biefstuk! De 20 gram kan het best verdeeld worden in 4 porties van 5 gram: bij het ontbijt, middageten, avondeten en vóór het slapen. Door deze snelle oplaadmethode neemt het creatinegehalte in de spieren snel toe en ook je gewicht kan snel toenemen. Na oplaadfase volgt een onderhoudsfase van 2 tot 4 weken om het verhoogde creatinegehalte op peil te houden. Hiervoor gebruik je een lange periode een lage dosering creatine. Het advies is 2-5 gram per dag. Deze kan bijvoorbeeld direct na training of evt. na thuiskomst worden gebruikt. Het maakt natuurlijk wel uit of je 60 kg of 110 kg weegt ervan uit gaande dat het gewichtsverschil niet door vet wordt veroorzaakt. Daarom kan de dosering ook gewichtsafhankelijk gemaakt worden. Dat levert de volgende adviezen op. In de oplaadfase dagelijks totaal 0,3 gram creatine per kg lichaamsgewicht en in de onderhoudsfase dagelijks 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht.


download tekst:
Vocht en energie na de training
Labels:
Locatie: Paul Krugerstraat 7, 7311 AN Apeldoorn, Nederland

Reacties

Een reactie posten

Populaire posts van deze blog

Acute behandelingen wedstrijdblessures

Acute behandelingen wedstrijdblessures Momenteel zijn de vele verwondingen tijdens bokswedstrijden weer actueler dan ooit na het wegvallen van het gebruik van de bokskap. Bij alle grote toernooien en wedstrijddagen is er sprake van 15 - 20% acute wedstrijdblessures. Tijd om de ringuitrusting weer aan te vullen met koelijzers, coolpacks (te koop op www.boxinggear.nl) en ander noodzakelijk gereedschap. Behandeling Voor het gevecht wordt de bokser ingesmeerd met vaseline op de meest waarschijnlijke gebieden, vooral op het gezicht, waardoor de huid elastischer en gladder wordt en dus minder kans heeft op scheuren. Ikzelf doe ook wat op de schouders en in de nek om krassen van klittenband te verminderen. Het is geen goede gewoonte om grote hoeveelheden Vaseline te gebruiken want tijdens het gevecht is het waarschijnlijk dat dit op de handschoenen van de tegenstander terecht komt en later in de ogen van de bokser bij een treffer in de buurt van de ogen. Op tijd insmeren zodat he...
Een reactie posten
Meer lezen

Graduatie examens Boksen

GRADUATIE EXAMEN 2011 - door Eduard van Uffelen en Dennis Arts Om een lijn aan te brengen in de opleiding naar wedstrijdbokser is het graduatie examen aangepast. Deze examens kunnen tot richtlijn dienen in het aanbod op de boksscholen maar ook op andere opleidingsinstituten.   Boxfun basics Recreatie Boxfun tactics Recreatie Boxfit challenge Wedstrijdklaar Boxfit compete Wedstrijdklaar Boxfit complete Wedstrijdklaar Boxfit top Wedstrijdklaar COBRA, mijn pijlers COBRA principes COncentratie COordinatie COnditie uithoudingsvermogen Behendigheid Reactievermogen Assertiviteit en uitstraling Werkvormen Vrij naar OBT normering Boxfun toetsing toetsing op basis van OBT normering d oor een daarvoor aangestelde commissie. 5 toetsmomenten per jaar >> 1 centrale toets...
Een reactie posten
Meer lezen

Coachen in de hoek

Er wordt in de opleiding voor bokstrainer aandacht besteed aan coachen in de hoek. Toch zie ik nog vaak dat er boksles gegeven wordt in de hoek met het voordoen van stoten, veel hectiek en soms bomvol emotie. Ook ik ken die emotie en soms de onmacht wanneer je een bokser een opdracht geeft die niet uitgevoerd wordt. Realiseer je wel dat een bokser bij machte moet zijn om het uit te voeren. Het kan verschillende redenen hebben waarom het niet gaat. Het geleerde advies is dan altijd: basis basis basis. Geef de bokser rust en laat hem/haar eenvoudige basisdingen doen wanneer je merkt dat de zaken teruglopen. Je zult zien dat dat effectiever en uitvoerbaarder is dan ingewikkelde strijdpannen die alleen maar in het hoofd van de coach bestaan en niet in dertig seconden over te brengen zijn. Juist bij het coachen van boksers die van andere boksverenigingen komen is deze voorbereiding erg belangrijk. Mijn routine is hoofdzakelijk als volgt: Ik weet vooraf of - de bokser wil staan of zitten - w...
Een reactie posten
Meer lezen